Informatie hardloopgroep

De Hardloopgroep is het belangrijkst onderdeel van Road Runners Rucphen.
De hardloopgroep stelt zich ten doel de loopsport te beoefenen, uit te dragen en loopevenementen te organiseren. De groep is er voor iedereen die van hardlopen houdt.

Hardlopen is een natuurlijke vorm van beweging die eigenlijk voor iedereen geschikt is. Het enige wat je er voor nodig hebt zijn een paar goede loopschoenen. Leeftijd speelt hierbij geen rol.

Vertrek is steeds vanaf ons clubhuis gemeenschapshuis AGORA.

Bij Road Runners Rucphen kan er tot drie keer per week worden getraind.

  1. Dinsdagavond van 19:00 – 20:30 uur
  2. Donderdagavond 19:00 – 20:30 uur
  3. Zondagochtend van 10:00 tot 11:30 uur

Op dinsdag en donderdagavond is er na de training gelegenheid tot het drinken van een kopje koffie.

Mocht U belangstelling hebben / meer willen weten dan nodigen wij u graag uit om met ons mee te lopen.

Voor meer informatie:
Kees vd Borst: 0165 – 343131

Hardlopen is een natuurlijke vorm van beweging die eigenlijk voor iedereen geschikt is

Bij Road Runners Rucphen kan er tot drie keer per week hardgelopen worden.

Gedurende de zomertijd hardlopen we in en om de Rucphense bossen

In de ‘wintertijd’ hardlopen we over goed verlichte fietspaden en in het industriegebied van Rucphen

25 redenen om te gaan hardlopen

Naast het feit dat wandelen gewoon leuk is om te doen, is het ook erg gezond. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wandelen een uitstekende vorm van lichamelijke activiteit is. Hieronder vind je 10 redenen waarom iedereen eigenlijk zou moeten gaan wandelen.

Lopen verlaagt je hartslagfrequentie: Het hart is een spier. Door aërobische training wordt die spier sterker gemaakt, waardoor je hart efficiënter gaat pompen door meer bloed per slag te verplaatsen. Doordat het getrainde hart zoveel efficiënter werkt, wordt er meer zuurstof naar de cellen van je lichaam gebracht. In principe kan dat je leven met enkele jaren verlengen.

Lopen vermindert de kans op een hartkwaal: Beweging vermindert het klonteren van het bloed, waardoor je de kans dat je een hartkwaal krijgt wordt verkleind. De mensen die niet sporten lopen twee maal zoveel kans om een hartkwaal te krijgen.

 Lopen vermindert de kans op een beroerte

Lopen verlaagt je bloeddruk

Lopen vermindert de kans op darmkanker: Door regelmatig te lopen wordt het verteringsproces beter gereguleerd.

Lopen zorgt ervoor dat je botten sterker en gezonder worden: Spieren trekken tijdens de inspanning aan de botten, waardoor er meer botweefsel wordt aangemaakt. Dit is een belangrijk gegeven in de strijd tegen botontkalking, die dus het beste kan worden tegengegaan door veel te sporten en gezond te eten.

 Lopen verbetert je vermogen tot nadenken: Lichaamsbeweging verhoogt je productiviteit door je te helpen je hoofd leeg te maken, zodat je verfrist kunt werken, en je concentratie beter is.

Lopen maakt je lichaam flexibeler: Rek- en strekoefeningen helpen je spieren langer te maken, waardoor je flexibeler wordt.

 Lopen zorgt voor een jonger en gezonder lichaam: We geven ieder jaar geld uit om een gezond en jong lichaam te houden. Regelmatig Lopen kan je helpen om het ouder worden van je lichaam te vertragen.

Lopen helpt oudere mensen langer zelfstandig te blijven: Lopen versterkt het immuunsysteem op de lange termijn, waardoor je minder kans loopt om ziek te worden

Lopen verbetert je slaap: Doordat je spieren minder gespannen zijn zal je makkelijker kunnen ontspannen gedurende de nacht. Je zal sneller in slaap vallen, dieper slapen en meer verfrist wakker worden.

Lopen geeft je een gevoel van welbehagen

Lopen zorgt voor een betere bloedsomloop en sterkere longen

Lopen geeft een gezondere huidskleur en helpt je huid elastisch te blijven

Lopen helpt je overtollig gewicht te verliezen en je gewicht op peil te houden: Sporten is essentieel voor het kwijtraken van gewicht en het daarna op peil te houden. Dat komt doordat het lopen je metabolisme (de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt) verhoogt, en daarnaast je spiermassa vergroot waardoor er meer vet wordt verbrand.

Lopen houdt je cholesterolgehalte in balans: Lichaamsbeweging verhoogt het peil van goede cholesterol (HDL) ten opzichte van het slechte cholesterol (LDL) en verlaagt ook het minder goede vetgehalte (triglyceriden) in je lichaam.

Lopen helpt om je pijntolerantie te verhogen: Door het endorfine-gehalte (de natuurlijke pijnstillers in je lichaam) te verhogen kan lichaamsbeweging helpen om pijn te verlichten, zoals PMS symptomen en menstruatiepijn.

Lopen zorgt voor een makkelijkere zwangerschap en geboorte

Lopen verlaagt je fysieke en emotionele spanningen (minder stress):  Lichaamsbeweging verlaagt niet alleen je fysieke en emotionele spanningen, maar het kan ook angstaanvallen en depressie verlichten.

Lopen vermindert rugpijnen: Rek- en strekoefeningen verminderen ook rugpijn.

 Lopen geeft u een gezonde huid: Volgens dermatologen bevordert lopen de bloedcirculatie naar de huid waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Het vermindert ook de hoeveelheid onderhuids vetweefsel.

Lopen reguleert je afvalproductie: Lichaamsbeweging vermindert constipatie door je darmen actief te houden en helpt om er niet opgeblazen of pafferig uit te zien door effectiever te zweten.

Lopen geeft je meer energie

Lopen maakt je gezonder

Handige tips

Info

Klik op een categorie voor handige tips!

Voeding

Wandelen kost energie, wandelen met een lege maag is dus niet aan te raden.

Wat kunt u het beste vooraf eten? Is de gewone maaltijd genoeg of heeft men meer energie nodig? Wat kan ik tijdens langere wandeltochten eten?

Hieronder enkele tips:

Neem 1 ½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt, vol koolhydraten en vitaminen.
Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee, sportdranken)  Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol (een biertje na afloop kan geen kwaad);
Eet onderweg b.v. fruit, soep of bouillon, brood met rookvlees. Drink niet te koud, vooral bij koud weer is warme thee erg goed.  Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer u dorst krijgt bent u eigenlijk al te laat! Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem geen zouttabletten!

Kleding en schoenen

Wat betreft kleding zijn er vele mogelijkheden, het is natuurlijk afhankelijk van wat u prettig vind zitten tijdens het wandelen, van het weer (koud/warm/droog/nat) en het is natuurlijk ook afhankelijk van uw te besteden budget.  Het is vooral belangrijk dat u kleding kiest waarin u zich goed kunt bewegen. Wanneer het weer kouder wordt kunt u het beste meerdere laagjes aan doen, wanneer u het dan tijdens het wandelen warmer krijgt dan kunt u een laagje uit doen zonder dat u het direct weer te koud krijgt.  Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden, in de betere buitensport- of sportwinkel zijn jassen & blousen met ventilatiegaten onder de oksels aanwezig, dit bevorderd de afvoer van de warmte naar buiten.  

Bij regen is het prettig wandelen wanneer u ademende regenkleding draagt, zo blijft de nattigheid buiten, maar er zijn ook wandelaars die een paraplu de ideaalste regenstopper ervaren. Zorg ervoor dat u altijd voorbereid op pad gaat, luister goed naar het weerbericht, wanneer men regen voorspelt schroom dan niet om uw regenkleding mee te nemen.  

Schoeisel: Schoeisel moet aan enkele eisen voldoen. De schoenen moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten. De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen voorkomen dat men na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke regen of plassen heeft men echter snel natte voeten. Met doorweekte voeten is men kansloos. Het beste kan men naar een goede sportzaak gaan, gespecialiseerd personeel met veel materialenkennis kunnen u op het gebied van schoenen laten zien en ervaren wat het beste bij uw voeten past. Neem u oude schoenen mee want bij een goede (buiten)sportzaak kan men uw loopstijl aflezen aan uw (oude) schoenen.

Sokken: Ook de keuze van sokken is erg belangrijk, het zou zonde zijn om de aankoop van dure wandelschoenen te niet te doen door er vervolgens ‘slechte’ sokken in te dragen. Wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur zijn goed. Wanneer uw sokken niet al te grote naden heeft kunt u het beste uw sokken binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren voorkomen!  Zweetvoeten: er zijn enkele tips en middeltjes om deze te voorkomen of terug te dringen:   – U kunt de huid van uw voeten harden door dagelijks enkele minuten een koud voetbad te nemen.  – Het dagelijks inwrijven met kamferspiritus helpt ook om zweetvoeten te voorkomen. Dit moet u natuurlijk wel een aantal weken volhouden (dit voorkomt ook blaren).  – Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciale voetpoeder. Niet te veel gebruiken omdat het anders gaat koeken!.  

Blessures

Wandelen is volgens de deskundigen de sport bij uitstek om op een verantwoorde en ontspannen wijze de conditie te verbeteren, zonder daarbij een groot blessure-risico te lopen.

Wandelen is natuurlijk niet helemaal gevrijwaard van blessure risico. Een te fanatieke start, het gebruik van verkeerde schoenen, het lopen in een verkeerde houding kan de kans op een blessure vergroten. 
Wandelen is een sport waarbij weinig piekbelastingen op het lichaam uitgeoefend wordt, maar dat wil niet zeggen dat men geen blessure op kan lopen. Het is daarom van belang om op een aantal punten te letten om blessures te voorkomen.  Houding, het is belangrijk dat u ontspannen, rechtop loopt. Plaats de voeten recht naar voren en wikkel uw voeten goed af. Laat u armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.  Warm worden: ga nooit te snel van start, loop eerst een rustig tempo, geeft de spieren de gelegenheid warm te worden. 

Blaren: een van de meest voorkomende euvels is de blaar; loop uw nieuwe schoenen daarom goed in, ga niet direct met nieuwe schoenen een tocht wandelen, dit kan uw plezier behoorlijk bederven.

Advies: wanneer u last heeft van een blessure, neemt eerst rust, wanneer het niet overgaat of wanneer de blessure terugkomt, raadpleeg dan uw arts. Wacht hier niet te lang mee!

Opbouwen van uw wandeltrainingen

15 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen

1. Begin langzaam: Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogt u uw tempo.

2. Negeer druk van medelopers: Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo. Indien de groep in een te hoog tempo loopt, laat u zich dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u een te hoog tempo, dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat.

3. Zoek mooie en gevarieerde routes: Kies elke keer een andere route uit. Bijvoorbeeld (indien mogelijk) steeds in een andere provincie. Ook kunt u verharde en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige omgeving.

4. Trek erop uit: Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. De KNBLO heeft hierover ook informatie en op internet is tegenwoordig ook veel te vinden.

5. Zoek een innerlijk ritme: Wanneer u alleen wandelt, laat dan uw gedachten lekker gaan. Het denken aan muziek kan een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zelf zingen wandelt soms ook lekkerder.

6. Loop in verschillende tempo’s: Wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw ‘normale’ tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan u ‘normale’ tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, u zult merken wanneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.

7. Loop zonder horloge: Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.

8. Loop met iemand samen: Tochten lopen met een collega-wandelaar Road Runner (die hetzelfde wandeltempo prettig vind) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandelt u meer ontspannen.

9. Of neem de hond mee: Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan.

10. Eet voldoende: Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal door vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende ‘brandstof’ te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie.

11. Neem een koude douche: Niet na het wandelen, maar vooraf! Vooral als het warm weer is. Onderzoek heeft uitgewezen dat een koude bad of koude douche de lichaamstemperatuur verlaagt en lager houdt gedurende het wandelen. Dat betekent dat het afkoelingsmechanisme van uw lichaam niet zo hart hoeft te werken en het wandelen gemakkelijk zal aanvoelen.

12. Kies een bochtig parkoers: Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.

13. Stop en rek: Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.  14. Maak een planning Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent, plan dan in het in de loop van de week uw trainingen voor komende weekeinde. Zet in uw agenda waar en wanneer u gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Zo kunt u ook nog eens terugkijken wanneer u welke afstanden liep.

15. Ga niet op de grond zitten Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat u niet op de koude grond gaat zitten (de spieren koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).

Trainingen

Wanneer u tochten gaat wandelen doet u er verstandig aan om het rustig en met regelmaat op te bouwen, dit voorkomt dat uw wandelpret omslaat in wandellende.

Het regelmatig lopen betekend zo ongeveer één keer in de week, dit kan bij de Road Runners op dinsdag- en donderdagavond en op zaterdagmiddag, binnen de KNBLO bestaat er ook de mogelijkheid om door de weeks te wandelen.  Als u helemaal geen wandelervaring heeft, is het belangrijk dat u uw training geleidelijk opbouwt.

Om te beginnen start u met een wandeltocht van 5 – 7,5 km en bekijk hoe uw lichaam dit ervaart. Het is erg belangrijk dat u luistert naar hoe u lichaam op deze wandeltocht reageert. Wanneer u deze wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart kunt u een kiezen voor een langere wandeltocht (10 – 15 km). Let er op dat u vooral niet te snel over naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand voordat u de afstand vergroot.

Als u de wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart, kunt u de overstap maken naar een langere afstand.  Om variatie te brengen in uw wandeltraining kunt u ook eens voor een heuvelachtige wandeltocht kiezen (kies wel dezelfde afstand die u al regelmatige gewandeld heeft). Een andere mogelijkheid is de snelheid van uw wandeltempo te verhogen, dus wanneer u de afstand van 10 km in 2,5 uur aflegt kunt u het proberen om deze sneller te lopen, bijvoorbeeld in 2 uur.

Planning: Door middel van een planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw lichaam kan geleidelijk aan wennen aan de inspanning. Door gebruik te maken van een agenda kunt u de wandeltochten goed inplannen, uw kunt geleidelijk aan de afstand van de wandeltochten verhogen. Schrijf in uw agenda of in een wandelboekje welke wandeltochten en welke afstanden u gaat lopen (vermeld naderhand de tijd en hoe u de tocht ervaarde), zodat u uw opbouw het beste kunt inplannen (bijv. week 1 t/m 5: 15km-tochten, week 6 t/m 10: 20km-tochten, etc.). Maak steeds een planning van 3 maanden zodat u gemakkelijk de opbouw kunt aanpassen wanneer het heel goed verloopt of want minder wanneer u bijvoorbeeld ziek bent geweest is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.  Meerdaagse tochten Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht is vereist ook weer een goede voorbereiding, het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.

Schema: Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten (bijv. Nijmegen). Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!                   

Wanneer             afst.(4×30) (4×40)   (4×50)       
1e week (februari)    10 km    10 km    10 km       
3e week (februari)    15 km    15 km    15 km       
1e week (maart)       20 km    20 km    20 km       
3e week (maart)       20 km    25 km    25 km       
1e week (april)         25 km    35 km     40 km       
3e week (april)         25 km    40 km    50 km       
4e week (april)        30 km    30 km    40 km       
1e week (mei)        30 km    40 km    50 km       
3e week (mei)       2x20km (2dagen)    2x30km (2 dagen)    2×40 km (2 dagen)       
1e week (juni)      35 km    45 km    60 km       
3e week (juni)   2×30 km (2 dagen)    2×40 km (2dagen)    2×50 km (2 dagen)       
1e week (juli)       25 km    30 km   35 km